Reprendre le sport après l’accouchement

Pendant la grossesse, l’accouchement puis le post-partum, le corps de la femme est mis à rude épreuve. C’est pourquoi la reprise d’une activité sportive doit se faire en douceur et en respectant certaines règles. Dans cet article, on vous explique quand et comment recommencer à faire du sport après votre accouchement. 

Quelles sont les conséquences du post-partum sur le corps ? 

Durant les semaines ou les mois qui suivent un accouchement par voie basse ou par césarienne, vous pouvez ressentir : 

1 – Des douleurs 

• Des douleurs au niveau de la vulve et du vagin
• Des hémorroïdes, c’est-à-dire une inflammation des veines de l’anus, ce qui est loin d’être une partie de rigolade !
• Des douleurs au niveau des articulations et du dos.
• Des contractions et des spasmes utérins. 

2 – Des phénomènes physiologiques

• Une fatigue intense.
• Des lochies. Ce sont des saignements très abondants qui surviennent généralement pendant 2 à 4 semaines après l’accouchement.
• Des fuites urinaires. Pendant la grossesse puis l’accouchement, le périnée, cet ensemble de muscles qui retient la vessie, l’utérus et le rectum, se distend. Cela occasionne presque systématiquement une incontinence urinaire. Heureusement la rééducation du périnée fonctionne très bien. 
• Un prolapsus. Aussi connu sous le nom de descente d’organe, ce phénomène est causé par la faiblesse du périnée qui ne parvient plus à maintenir correctement en place certains organes comme la vessie ou l’utérus.
• Des règles abondantes. Les premières menstruations après l’accouchement sont appelées « retour de couches ». Elles sont souvent douloureuses avec un flux plus important qu’avant la grossesse. Pour trouver les protections hygiéniques post-accouchement les mieux adaptées, n’hésitez pas à consulter notre article dédié.
• Un ventre flasque. Pendant 9 mois votre ventre a grossi progressivement puis en quelques heures il s’est vidé, il est donc tout à fait normal qu’il soit mou et distendu pendant plusieurs semaines après votre accouchement. Mais grâce au renforcement musculaire il sera possible de retrouver un ventre tonique. 
• Un relâchement de la poitrine. Pendant la grossesse, les seins ont tendance à gonfler. Ensuite pendant le post-partum ou à la fin de la période d’allaitement, ils perdent en volume ce qui peut entraîner un relâchement de la peau.
• Des vergetures. Pendant la grossesse, la peau du ventre s’étire au point que les fibres de collagène peuvent craquer créant de petites zébrures d’abord violettes qui finiront par blanchir et s’atténuer avec le temps. Certaines huiles de massage peuvent aider à les estomper.
• Une perte de cheveux. A cause des hormones produites pendant la grossesse, beaucoup de femmes enceintes arborent une crinière soyeuse et bien fournie... mais après l’accouchement c’est la déconfiture. Il est fort probable que vos cheveux soient plus secs et plus cassants et surtout que vous les perdiez par poignées. Rassurez-vous cela ne dure que quelques semaines.
• Des cicatrices, particulièrement en cas de césarienne ou d’épisiotomie.

3 -  Des symptômes psychologiques

• Une sensation d’épuisement psychologique
• Des sautes d’humeur comme durant le SPM, le syndrome prémenstruel.
• Du stress et des angoisses
• Un baby blues. Il s’agit d’un état de déprime passager causé par la chute brutale des hormones et qui survient généralement dans les quelques jours après l’accouchement. Selon les chiffres communiqués par l’assurance maladie, 50 à 80 % des femmes sont concernées.
• Une dépression post-partum. Il s’agit d’une dépression grave et profonde qui touche environ 10 % des femmes. Dans le pire des cas, cela peut mener au suicide. La dépression post-partum nécessite un accompagnement professionnel et bien souvent la prise d’anti-dépresseurs.

Quand peut-on reprendre le sport après l’accouchement ?

Il n’y a pas de réponse toute faite à cette question, cela va dépendre de votre état de santé et de fatigue. Ce qui est sûr c’est que vous devez absolument obtenir le feu vert de votre kiné ou de votre sage-femme concernant le nombre de semaines de repos post-accouchement. Il faudra en effet attendre la fin de votre rééducation du périnée avant de reprendre une activité sportive. Recommencer le sport trop tôt, c’est prendre le risque d’avoir des fuites urinaires, de déclencher un prolapsus ou de raviver des douleurs. 

4 semaines pour l'activité cardio douce

Le délai à respecter pour la reprise d'une activité type cardio, sans port de charge, à faible intensité et à faible impact est généralement d'1 mois ou 4 semaines. Parmi les activités sportives que vous pouvez pratiquer à ce moment là : marche, vélo, ellipitique, nage.

6 à 8 semaines pour le port de charge

Généralement, il est préconisé d'attendre 2 mois pour la reprise du sport plus intense avec du port de charge. Une reprise en douceur est également nécessaire sous conseil avisé du professionnel de santé qui vous suit. 

Obligée de faire du sport post-accouchement ?

Ensuite, ce n’est pas parce que vous en avez l’autorisation, que vous devez le faire. Le post-partum est une période éreintante à la fois sur le plan physique et psychologique alors pas besoin en plus de vous mettre la pression pour faire du sport. Le mieux est de vous écouter et de reprendre une activité physique en douceur quand vous aurez suffisamment d’envie et d’énergie.

Quel sport pratiquer en post-partum ? 

Pas question de sauter sur un trampoline ou de faire de l’équitation juste après votre accouchement ! Le mieux est de commencer en douceur avec de la marche.La bonne nouvelle c’est que vous n’avez pas besoin d’attendre la fin de votre rééducation du périnée pour cela. Il est ainsi conseillé de marcher 20 minutes 2 fois par jour dès que vous vous sentez suffisamment en forme. Si vous voulez emmener bébé avec vous, mieux vaut le mettre dans un cosy ou une poussette plutôt que de l’avoir dans les bras afin de ne pas mettre de pression sur votre périnée. 

Ensuite à partir de la fin de votre rééducation, vous allez pouvoir reprendre certaines activités physiques douces comme le yoga, la natation, le vélo, les pilates ou le renforcement musculaire.  Dans tous les cas, il est important de bien adapter votre pratique. A la salle de sport, on travaille à vide ou avec des charges légères. Au yoga on y va en douceur sur les postures qui nécessitent un étirement des abdominaux, surtout après une césarienne. 

Une fois que votre corps sera suffisamment remusclé, vous pourrez reprendre progressivement les sports dits à impacts comme la course à pied, la boxe, l’équitation, le fitness ou les cours de gym cardio. Dans la première année qui suit votre accouchement, le maître mot de votre pratique doit être la modération. Pour éviter les courbatures et les blessures, on ne zappe pas l’échauffement  et on s’arrête immédiatement en cas de gêne, de douleurs, ou de fuites urinaires. Et surtout on oublie pas d’en parler à son médecin ou sa sage-femme.

Quels sont les exercices sportifs à privilégier après un accouchement ? 

Suite à un accouchement, l’objectif est bien souvent double. On souhaite perdre les kilos accumulés pendant la grossesse et également remuscler son corps afin de le rendre plus tonique.

Pour perdre du poids, le mieux est de coupler des séances de cardio afin de brûler des calories et des sessions de musculation avec des poids légers afin d’augmenter votre métabolisme, c’est-à-dire la capacité de votre corps à brûler les graisses. Associer de la musculation et une activité cardio comme la marche rapide, le fitness, la corde à sauter ou le footing va favoriser la perte de poids. 

Pour renforcer les muscles profonds et retrouver un ventre plat, vous pouvez opter pour des cours de pilates ou bien faire du gainage. Ils vous permettront de renforcer votre ceinture abdominale mais aussi les bras et les fessiers. 

Afin de vous raffermir et de sculpter votre corps, les exercices de renforcement musculaire avec des petits accessoires comme des élastiques ou des haltères sont très efficaces. 

L’idéal est de suivre un programme sportif adapté avec un coach dans une salle de sport. Toutefois si vous n’en avez pas les moyens ou que vous ne trouvez pas le temps, vous pouvez tout à fait faire des exercices à la maison en vous appuyant sur des vidéos. 

Adapter votre programme sportif à votre type d'accouchement

Si vous avez accouché par voie basse (vaginale) ou par césarienne, le programme sportif doit être adapté à votre type d'accouchement. 

Il existe des programmes sportifs post-partum dédiés et parfois gratuits (comme ceux proposés par Décathlon) pour reprendre le sport chez vous ou en salle et en douceur. 

Photo de Hollie Santos sur Unsplash