L'alimentation pendant la grossesse : nos conseils

Avoir une alimentation saine pendant votre grossesse est primordial pour rester en forme et pour mettre au monde un bébé en bonne santé. Le régime alimentaire de la femme enceinte doit répondre à des besoins spécifiques. C’est pourquoi certains aliments doivent être consommés en plus grande quantité tandis que d’autres sont carrément proscrits. Que manger quand on est enceinte? En quelle quantité ? Quelles sont les erreurs  à éviter ? Voici tous nos conseils pour bien manger pendant votre grossesse.

Pourquoi est-il important de bien manger pendant sa grossesse ?

Durant votre grossesse, votre corps doit fournir à votre bébé tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour se développer : protéines, glucides, lipides,  vitamines, minéraux...  Bien manger lorsque l’on est enceinte, c’est maximiser les chances d’avoir un bébé en bonne santé, en évitant par exemple qu’il naisse avec des carences. Toutefois, une bonne alimentation est aussi très importante pour la future maman qui a besoin d’énergie pour affronter la fatigue et les tempêtes hormonales.

Faut-il vraiment manger pour deux quand on est enceinte ?

S’il est vrai que les besoins nutritionnels de la femme enceinte augmentent, car elle doit pourvoir à ceux de son futur bébé, pas question de manger en quantité astronomique pour autant. Selon un rapport de l'ANSES, une femme enceinte devrait augmenter sa consommation énergétique de :

• 70 calories par jour lors du premier trimestre
• 260 calories par jour lors du deuxième trimestre
• 500 calories par jour lors du troisième trimestre

L’augmentation doit donc se faire progressivement au fil de la grossesse et rester modérée. Manger pour deux oui, mais manger deux fois plus, non ! 

Les futures mamans doivent donc adopter une alimentation saine et équilibrée pour assurer le bon développement du bébé, tout en limitant une prise de poids excessive. 

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

Il est recommandé à la femme enceinte de faire 3 repas et 1 à 2 collations par jour. Il est en effet important de manger de manière régulière afin de pouvoir contrôler le taux de sucre dans le sang et de limiter ainsi le diabète gestationnel. 

Selon les recommandations du centre de recherche et d’information nutritionnelle, une femme enceinte doit manger à chaque repas :

• des fruits et des légumes ( au moins 5 dans la journée)
• des protéines d’origine animale ou végétale : viande, poisson, œuf, tofu, légumineuses..
• des glucides, de préférence des sucres lents comme du pain, du riz, des pâtes, du quinoa, du boulgour...Privilégiez les aliments complets.
• des lipides. Il est important de les consommer avec modération et d’en varier les sources. Utilisez par exemple du beurre sur les tartines et différentes huiles pour la cuisson et l’assaisonnement.
• un produit laitier (yaourt, fromage pasteurisé, lait...)

Autrement dit, la femme enceinte doit surtout adopter une alimentation équilibrée pendant les neuf mois de sa grossesse. 

Les vitamines et les minéraux à intégrer dans l’alimentation pendant la grossesse 

Durant votre grossesse, il est important d’augmenter vos apports en vitamines et minéraux. Pour cela, il est essentiel d’adopter une alimentation riche en :

• Calcium. On le trouve principalement dans les produits laitiers mais aussi dans certains fruits et légumes ( oranges et choux)
• Fer. Il est contenu dans la viande, le poisson, le soja, certains légumes et légumineuses.
• Vitamine D. On la trouve principalement dans les poissons gras, le jaune d’oeuf mais aussi dans les champignons et l’avocat.
• Vitamine B9 ou folates. Les femmes enceintes doivent en consommer deux fois plus que les autres. Elles sont contenues dans les oléagineux comme les noix, les châtaignes et les noisettes mais aussi dans les légumes verts comme les épinards ou les brocolis. 
• Vitamine C : elle permet de faciliter l’absorption du fer d’origine végétale. 

Afin de vous aider à atteindre les apports recommandés, votre médecin pourra vous  prescrire une supplémentation notamment en folates et en vitamine D. Ces compléments alimentaires prennent le plus souvent la forme de gélules ou d’ampoules à boire.

Les aliments à éviter pendant la grossesse

Afin de limiter les risques de développer certaines maladies comme la toxoplasmose et la listériose et ainsi induire des risques de fausse-couche ou d’accouchement prématuré, il est vivement recommandé de vous abstenir de consommer certains aliments comme : 

• Les œufs crus. Attention notamment aux préparations de type mayonnaise ou sauce Caesar
• Les viandes crues (tartare, carpaccio) ou peu cuites
• Les charcuteries non séchées, les pâtés et les rillettes
• Les produits laitiers non pasteurisés
• Les fromages à pâte molle, demi-ferme ou crémeuse (camembert, chèvre, brie, feta…)
• Les fruits de mer, mollusques ou poissons crus.

Et surtout, la consommation d’alcool est prohibée pendant la grossesse puisqu’elle est transmise directement dans le système sanguin du fœtus. 

D’autres aliments sont autorisés, mais doivent être consommés avec modération :

• Le soja. Il contient des phyto-œstrogènes dont on ne connaît pas bien l’impact sur le fœtus. Par précaution, il est recommandé de se limiter à 1 portion de soja par jour.
• Les édulcorants. D’après une étude parue dans le Journal of The American Medical Association, la consommation d’édulcorants comme l’aspartame ou le sucralose pendant la grossesse augmente le risque d’obésité chez le nourrisson.
• Certains poissons (thon, l’espadon, le sabre..) qui pourraient être contaminés par des métaux lourds. 

Si vous êtes amatrices de ces produits, il faudra donc changer légèrement vos habitudes alimentaires. 

Les petits excès 

Pendant la grossesse, le corps de la femme enceinte produit des oestrogènes en grande quantité. Ce trop-plein hormonal engendre souvent l’apparition, dès le deuxième trimestre, de fringales. On peut alors se jeter de manière compulsive sur des aliments gras ou sucrés.

Afin de limiter les compulsions alimentaires et de réguler son taux de sucre dans le sang, il est important de ne louper aucun repas et de ne pas hésiter à faire des collations équilibrées avec des oléagineux ou des produits laitiers par exemple.

Et si vous craquez de temps à autre, ne culpabilisez pas. Il est important de se faire plaisir. Mieux vaut faire quelques petits écarts que de vous sentir frustrée pendant toute votre grossesse !