Soigner son alimentation pour prendre soin de son corps de femme
Entre le syndrome prémenstruel, les règles et la ménopause, la grossesse, le corps féminin est parfois soumis à rude épreuve. Adopter une alimentation saine et équilibrée qui s’adapte à notre cycle menstruel est un bon moyen de compenser les changements hormonaux et de rester durablement en bonne santé. Voici tous nos conseils pour prendre soin de votre corps de femme grâce à l’alimentation.
Une alimentation quotidienne équilibrée
Pour être en bonne santé et fonctionner correctement, votre corps a besoin de nutriments (glucides, protéines, lipides) mais aussi d’un certain nombre de vitamines et de minéraux. Une alimentation équilibrée est une alimentation qui va couvrir tous ces besoins. Pour cela, il est important de :
- Consommer 5 fruits et légumes par jour.
- Avoir une source de protéines dans au moins 2 des 3 repas de la journée.
- Manger des féculents, de préférence complets, à chaque repas mais en quantité limitée ( 120g pour le riz, les pâtes, la semoule) et surtout ne pas cumuler les féculents au cours d’un même repas : on ne mange pas du pain avec des pâtes !
- Consommer 3 produits laitiers par jour ( fromage, lait, yaourt..)
- Ne pas grignoter. Mieux vaut faire un vrai goûter équilibré avec une tartine de pain et un fruit par exemple.
- Manger le moins possible de sucre ( pâtisseries, plats préparés, sodas, sucre dans le café..)
- Boire beaucoup d’eau (1,5 litre par jour) et le moins possible d’alcool.
L'alimentation pendant les règles
Bien manger pour soulager le syndrome prémenstruel
Durant les jours qui précèdent nos règles (on parle de syndrome prémenstruel), notre corps est soumis à une tempête hormonale. Notre taux de progestérone, cette hormone qui sert à préparer notre utérus à une éventuelle grossesse est au plus haut tandis que notre taux d’oestrogène est au ras des pâquerettes. Cela entraine bien souvent des symptômes tels que des sautes d’humeur, une irritabilité, de l’anxiété ou des fringales. Adopter une alimentation spécifique peut aider à les soulager. Il est notamment conseillé de :
Augmenter vos apports en magnésium
Une alimentation riche en magnésium, que l’on trouve principalement dans les légumes verts, les céréales complètes, les oléagineux (noix, amandes..) aide à réduire la nervosité et les sautes d’humeur.
Préférer les aliments complets
Pain, pâtes, riz… choisissez-les complets ! Cela vous permettra d’être bien calée et d’éviter l’hypoglycémie. Vous pourrez ainsi résister plus facilement aux fringales et à l’appel du sucre !
Miser sur la vitamine B6
Elle favorise la fabrication de sérotonine et de dopamine par le cerveau, ce qui peut avoir un effet positif sur les états dépressifs, le stress, l’agitation et la fatigue. On trouve de la vitamine B6 dans la viande et le poisson mais aussi dans la banane, les pois chiches, les céréales et la levure de bière que l’on trouve aisément sous forme de complément alimentaire.
Molo sur le thé et de café
Diminuer votre consommation de caféine et de théine qui peuvent être responsables d’une augmentation du stress.
Bien s’alimenter pendant ses règles
Adopter une alimentation spécifique pendant nos règles permet de soulager les douleurs liées aux contractions de l’utérus mais aussi de contrebalancer la fatigue. Pour cela, il est intéressant de :
Augmenter les apports en fer
Lorsque nous saignons, nous perdons du fer ce qui peut entraîner une fatigue intense, des vertiges et des difficultés de concentration. C’est pourquoi il est conseillé, notamment aux femmes qui ont des règles abondantes, de compenser ces pertes sanguines grâce à une alimentation riche en fer que l’on trouve principalement dans la viande, les fruits de mer, le soja, les poissons gras, les légumes verts ( brocolis, petits-pois) et les oléagineux ( lentilles, haricots rouges, fèves..)
Penser au magnésium
Si le magnésium a des vertus pour soulager le syndrome prémenstruel, il est aussi efficace pour les crampes abdominales liées aux règles. Grâce à ses propriétés antispasmodiques il aide à diminuer les contractions de l’utérus. Il s’agit aussi d’un précieux allié dans le traitement des maux de tête qui sont récurrents chez certaines femmes au cours de leurs menstruations.
Limiter votre consommation de produits laitiers et de graisses saturées
Ces aliments ont tendance à déclencher la production de prostaglandines, des molécules qui activent et amplifient les contractions de l’utérus.
Diminuer le sel
Ce dernier augmente le phénomène de rétention d’eau très courant pendant les règles. Si vous avez tendance à gonfler, à avoir les jambes lourdes ou des ballonnements, il est donc préférable d’oublier votre salière au fond du placard.
L'alimentation de la femme pendant la grossesse
Quand on tombe enceinte, notre corps se transforme et nos besoins nutritionnels ne sont plus les mêmes. Il faut à la fois assurer l'alimentation du bébé, mais aussi de la femme enceinte afin de lui permettre d'affronter la fatigue et les bouleversements hormonaux.
Il y a là aussi des aliments à éviter pendant la grossesse et des recommandations précises sur le nombre de repas/collations par jour ainsi que les calories recommandées, et nous vous avons préparé un article dédié sur l'alimentation de la femme enceinte pour répondre à toutes questions !
L'alimentation de la femme à la ménopause
Prise de poids, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, fragilisation des os, acné, fatigue, fringales… autant d’inconvénients engendrés par la ménopause. Voici quelques conseils alimentaires afin de prendre soin de votre corps durant cette période :
Ne pas lésiner sur les oméga-3
En plus d’être bénéfiques pour le transit, ils limitent les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes mais aussi les cheveux cassants et l’acné. On les trouve principalement dans les poissons gras comme le thon ou le saumon mais aussi dans les noix, les avocats et certains légumes comme le chou-fleur ou les épinards.
Vous supplémenter en vitamine D
Elle permet non seulement de limiter la fragilisation des os et de prévenir l’ostéoporose mais aussi de vous donner un coup de boost au moral. Peu présente dans l’alimentation ( principalement dans les poissons gras et le jaune d’oeuf), elle peut vous être prescrite sous forme d’ampoule à boire par votre médecin en cas de carence. - Miser sur les protéines. D’origine animale ou végétale elles vous permettront de maintenir votre masse musculaire, de limiter les fringales et contrôler votre poids.
