Comment gérer la prise de poids pendant la ménopause ?

La plupart des femmes prennent un peu de poids lors de la ménopause. Les changements hormonaux qui accompagnent cette période sont en effet particulièrement propices à l’augmentation de la masse graisseuse. Généralement localisés au niveau du ventre, ces quelques kilos supplémentaires sont souvent tenaces. Pas de panique toutefois, il existe des solutions pour en venir à bout. 

Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ? 

À la ménopause, le corps cesse progressivement de produire les hormones ovariennes féminines dites oestrogènes. En parallèle, la testostérone, hormone masculine, continue d’être sécrétée à faible dose. Ce bouleversement hormonal génère une nouvelle répartition des graisses qui ont tendance à se stocker au niveau de l’abdomen au lieu des cuisses et des hanches. La silhouette de la femme se modifie, elle se « masculinise » légèrement. On perd des hanches et on prend du ventre ! C’est la fameuse prise de poids de la ménopause. 

Une augmentation de l’appétit

Les changements hormonaux liés à la ménopause ont pour conséquence d’augmenter l’appétit et de bloquer la sensation de satiété. En résumé, on a faim donc on mange plus. Lors de ces fringales, certaines femmes ont tendance à se jeter sur les aliments gras ou sucrés, ce qui accentue encore un peu plus la prise de poids. 

Un ralentissement du métabolisme 

Avec l’âge, le métabolisme se ralentit. L’organisme brûle en moyenne 100 à 200 calories de moins par jour après la ménopause. Le corps tolère moins les excès. Les apéros, les restaurants, les vacances un peu gourmandes, tout se paie sur la balance. Et bien évidemment les kilos emmagasinés, sont plus difficiles à perdre qu’à l’âge de 20 ou 30 ans. 

Une diminution de la masse musculaire

Après 50 ans, la masse musculaire a naturellement tendance à diminuer. Or, plus un organisme est musclé et plus il brûle facilement les calories. C’est pourquoi la masse grasse augmente. En temps normal, elle représente environ 20 à 25 % du poids du corps soit entre 10 et 15 kg mais à la ménopause, ce pourcentage passe en moyenne à 30 %. Une augmentation significative qui se traduit inévitablement sur la balance. 

À cela s’ajoute une activité physique de plus en plus limitée à partir de la cinquantaine. Ce qui réduit davantage notre masse musculaire, et favorise ainsi la prise de poids pendant la ménopause. 

Attention à l’hypothyroïdie 

L’hypothyroïdie est une maladie relativement fréquente, notamment chez les femmes de plus de 50 ans. Ce dysfonctionnement de la glande thyroïde peut entrainer, en plus d’une fatigue intense, une prise de poids conséquente. Ainsi, il peut être intéressant lors de la ménopause de réaliser un bilan sanguin afin de vérifier que la prise de poids ne provient pas d’un dérèglement thyroïdien. 

Une prise de poids très variable 

La prise de poids à la ménopause n’est pas systématique, mais elle concerne tout de même plus de 60 % des femmes. En moyenne, une femme ménopausée prend entre 4 et 5 kilos, parfois beaucoup plus. La prise de poids débute toutefois souvent lors de la pré-ménopause, cette période qui précède la ménopause de quelques années et pendant laquelle les taux d’hormones chutent progressivement. 

Prévenir la prise de poids à la ménopause

Nous l’avons vu, les kilos pris après la ménopause sont tenaces. L’idéal est donc de ne pas en prendre ! Pour cela, il est utile de commencer à agir en amont, lors de la pré-ménopause. La première étape consiste à limiter la perte de masse musculaire. Pour cela, il est indispensable d’avoir une activité physique régulière, mais également de consommer des protéines, végétales ou animales, lors d’au moins deux repas sur trois. Les sports permettant un renforcement des muscles profonds, comme le Pilate, sont idéaux pour gainer la sangle abdominale et ainsi limiter la prise de ventre. 

Limiter la prise de poids grâce à son alimentation

Pour éviter la prise de poids pendant la ménopause, il est utile d’ajuster ou de modifier ses habitudes alimentaires. Voici quelques recommandations diététiques :

• Consommer des aliments riches en oméga 3 et en oméga 6 ( poissons, huile d’olive, noix..). Ils ont un impact bénéfique sur la régulation hormonale. 
• Avoir un apport suffisant en protéines ( végétales ou animales) afin de contrer la perte de masse musculaire
• Privilégiez les aliments complets et riches en fibres qui limitent la constipation et les ballonnements. Vous aurez ainsi le ventre plus plat. 
• Lever le pied sur les apéros. L’alcool et les chips sont vos pires ennemis !
• Apprendre à gérer les fringales. Elles sont parfois inévitables, surtout à la ménopause.. Mieux vaut avoir un fruit, un yaourt ou quelques noix sur son bureau plutôt que de se jeter sur le distributeur de cochonneries.

En plus de limiter la prise de poids, adopter une alimentation équilibrée peut vous aider à limiter tous les désagréments liés à la ménopause (bouffée de chaleur, risque de maladies cardiovasculaires, …). 

L’activité physique pour limiter la prise de poids pendant la ménopause

Pratiquer un sport ou une activité physique régulière ( marche, natation, yoga, pilate, fitness..) aide à limiter la prise de poids consécutive à la ménopause. Non seulement cela permet de brûler des calories, mais aussi d’augmenter la masse musculaire, ce qui active le métabolisme. Enfin, la pratique sportive permet de limiter la production de cortisol, l’hormone du stress et de libérer de la dopamine et des endorphines. Une femme détendue et épanouie sera bien évidemment moins encline à se jeter sur la nourriture pour compenser son stress. 

Le traitement hormonal de la ménopause pour limiter la prise de poids

Certaines femmes ont des difficultés à s’accommoder des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes ou encore de la fatigue occasionnée par la ménopause. Pour les soulager et atténuer ces symptômes, certains médecins prescrivent un traitement hormonal de synthèse (THM). Si la prise d’un tel traitement ne fait pas maigrir, des chercheurs suisses ont toutefois démontré que le THM avait un impact positif sur le taux de graisse abdominale. Leurs résultats, publiés dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism en mars 2018, démontrent une diminution de la masse graisseuse au niveau du ventre chez les femmes prenant les hormones de synthèse. Attention toutefois, ce traitement présente des effets secondaires et ne doit pas être pris à la légère. 

Essayer de lâcher prise 

Lorsque la prise de poids est contenue et que l’IMC reste normal, il faut apprendre à relativiser! Au lieu de faire la guerre à votre corps et de vous épuiser avec un régime drastique qui vous fera reprendre le double de poids, lâchez prise ! 2 ou 3 malheureux kilos ne valent pas la peine que vous vous miniez le moral.

Et surtout, reposez-vous ! En effet, l’hormone de croissance, favorisant l’élimination des graisses, est sécrétée pendant que vous dormez. 

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