Comment mieux dormir quand on a ses règles ?

On a beau être épuisée, il est souvent difficile de trouver le sommeil durant nos règles. On tourne, on vire, on soupire... et quand on parvient enfin à s’endormir (si on ne fait pas d’insomnie) c’est bien souvent pour se réveiller quelques heures plus tard, trempée de sueur. Voici tous nos conseils pour réussir à mieux dormir pendant vos règles. 

Pourquoi je ne dors pas ou mal pendant mes règles ?

Vous l’avez sûrement remarqué, notre cycle menstruel a une grande influence sur la qualité de notre sommeil. En effet, pendant vos règles, le taux de progestérone (une hormone soporifique et sédative) baisse très fortement ce qui explique vos difficultés d’endormissement. 

Réguler votre température corporelle pour trouver le sommeil

Pendant les règles, notre température corporelle augmente légèrement, environ 5 dixième de degrés. Cela peut paraître dérisoire mais c’est largement suffisant pour nous empêcher de trouver le sommeil. D’autant plus que le corps a naturellement tendance à baisser sa température le soir afin de faciliter l’endormissement. Durant les menstruations, nous sommes donc privées de cette capacité naturelle de refroidissement. Pour réguler notre température, l’idéal est encore de dormir dans une chambre bien fraîche, entre 16° et 18 °. En cas de fortes chaleurs, il ne faut surtout pas succomber à la tentation de la douche froide qui va obliger votre corps à augmenter sa température pour lutter contre le choc thermique.

Lutter contre les sueurs nocturnes 

Vous en avez surement fait les frais, pendant les règles on transpire plus.  En cause, la chute du taux d’hormones oestrogènes qui vient dérégler les glandes sudoripares responsables de la production de transpiration. Certaines femmes peuvent alors présenter ce que l’on appelle des sueurs nocturnes. Elles se réveillent en pleine nuit trempées de transpiration et doivent parfois même changer les draps. Pas de recette miracle pour traiter les sueurs nocturnes sinon un peu de bon sens. Évitez de vous emmitoufler dans une grosse couverture et optez pour un pyjama et des draps en fibres naturelles comme le coton ou le lin. Les fibres synthétiques comme le polyester, le polyamide, l'acrylique ou l'élasthanne ont tendance à augmenter la sudation.  

Soulager les douleurs menstruelles pour mieux dormir

Maux de ventre, courbatures dans le dos, migraines, troubles digestifs.. autant de désagréments causés par les règles. Si vous voulez trouver le sommeil, mieux vaut  vous occuper de ces douleurs menstruelles (également appelées dysménorrhées). Pour les soulager, il y a les médicaments (comme les anti-inflammatoires ou le paracétamol) mais aussi certaines solutions naturelles qui ont largement fait leurs preuves. La pose d’une bouillotte sur le ventre ou un bon bain chaud permet par exemple de détendre l’utérus et d’apaiser les crampes abdominales. L’huile d’onagre en complément alimentaire est également conseillée ou encore l’huile essentielle de sauge sclarée (antispasmodique naturel, calmante et aussi utilisée pour le traitement naturel des bouffées de chaleur au moment de la ménopause). Pour les douleurs au niveau du dos, quelques étirements et la pose d’un coussin dans le creux des reins font souvent des miracles. Enfin, des tisanes à base de plantes (comme la camomille) donnent aussi d’excellents résultats. 

L'acupuncture ou le sport sont également conseillés pour réduire vos douleurs de règles. Ces règles douloureuses persistent généralement de 1 à 3 jours en fonction des femmes. Si vous avez de fortes douleurs tout au long de vos menstrues, n’hésitez pas à consulter votre gynécologue : cela pourrait être l’endométriose.

Apaiser votre moral 

Le chamboulement hormonal causé par les règles entraîne bien souvent une baisse de moral qui peut s’accompagner de quelques angoisses. Quand on est stressée ou anxieuse, il apparaît bien difficile de trouver le sommeil. Pour vous détendre et vous aider à plonger dans les bras de Morphée, vous pouvez opter pour une petite séance de méditation ou quelques exercices de respiration avant de vous coucher. Le sexe et la masturbation sont aussi d’excellents alliés car ils font baisser le taux de cortisol, cette hormone responsable du stress.

Pour réduire votre stress au quotidien, une cure de magnésium peut aussi être envisagée.  

Choisir la bonne position pour dormir

Pendant les règles, mieux vaut éviter de dormir sur le ventre. Cette position écrase complètement l’utérus ce qui accentue les crampes menstruelles et augmente le flux menstruel. D’après les gynécologues, la position la plus adaptée aux menstruations est la position foetale: allongée sur le côté, genoux relevés. Cela soulage la pression sur la région abdominale et favorise le relâchement des muscles du périnée et de l’utérus. Les douleurs ressenties dans le bas du dos et les crampes sont moins intenses.Cette position limite aussi les risques de fuites.

La mélatonine pour un sommeil de qualité

La mélatonine apparaît comme une alternative intéressante aux somnifères. Disponible en pharmacie sous forme de cachets ou de gélules, il s’agit d’une hormone naturellement produite par le corps pour déclencher le sommeil. D’après la synthèse de plusieurs études internationales, la mélatonine permet de raccourcir la durée d’endormissement et de diminuer les réveils nocturnes. Contrairement aux somnifères, la mélatonine n'entraîne pas de dépendance. Les effets secondaires liés à sa consommation sont presque inexistants. 

La valériane, plante idéale pour trouver le sommeil pendant les règles

Sous forme de tisane ou de comprimés, la valériane est la plante parfaite pour trouver le sommeil pendant les règles. Connue pour ses vertus apaisantes et sédatives elle est aussi antispasmodique. Non seulement elle calme les crampes de l’utérus mais en plus elle aide à mieux dormir !

L’alimentation clé d’un bon sommeil

Pendant les règles, on a souvent quelques fringales. L’influence de nos hormones nous pousse en effet vers la nourriture grasse et sucrée. Le problème c’est qu’une digestion difficile complique encore un peu plus l’endormissement et peut troubler le cycle du sommeil. Il est donc préférable pendant vos règles de dîner léger. Évidemment pas question de s’affamer mais plutôt de lever le pied sur les féculents, les matières grasses indigestes et les sucreries. Le repas idéal pour bien dormir pendant les règles est constitué de légumes, d’une source de protéine et d’un laitage. En clair, une soupe, un œuf sur le plat, un yaourt et au lit ! Bien sûr, évitez les excitants (caféine, théine) avant d’aller dormir.

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