Faire du renforcement musculaire pour prendre soin de son corps de femme

Les exercices de renforcement musculaire, s’ils sont bien réalisés, sont un excellent moyen de tonifier votre silhouette, d’améliorer votre posture et de prévenir l’apparition de certaines pathologies. On vous donne quelques clés pour bien pratiquer cette discipline et en retirer tous les bienfaits.

C’est quoi le renforcement musculaire ? 

On parle de renforcement musculaire pour désigner des exercices physiques visant à travailler les différents groupes musculaires : jambes, bras, dos, ceinture abdominale. Ces exercices de musculation peuvent se pratiquer au poids du corps ou bien en utilisant des accessoires comme des haltères, des barres de traction ou des élastiques. Une séance de renforcement musculaire combine généralement plusieurs séries d’exercices qui permettent de contracter de manière répétée le ou les muscles que l’on souhaite travailler. 

Les bienfaits du renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire, pratiqués de manière régulière, aident à : 

• Améliorer la posture
• Tonifier les muscles
• Affiner la silhouette
• Perdre du poids
• Prévenir le mal de dos
• Renforcer les articulations et prévenir certaines pathologies comme l’arthrose
• Activer son métabolisme et perdre de la graisse. Un corps musclé brûle plus de calories, même lorsqu’il est au repos
• Prévenir l’apparition des fuites urinaires en musclant le périnée
• Retrouver une meilleure élasticité de la peau

À quelle fréquence pratiquer le renforcement musculaire ? 

Pour qu’elles soient efficaces, les séances de renforcement musculaire doivent être pratiquées avec régularité. L’idéal est de faire 2 à 3 sessions par semaine d’environ 30 minutes. Pour un maximum de résultats, il est recommandé de coupler cette activité avec des exercices cardio. Généralement, les coachs sportifs conseillent de débuter votre séance par 30 minutes de cardio-training, puis d'enchaîner sur le renforcement musculaire. 

Les précautions à prendre pour bien pratiquer 

Le renforcement musculaire est un excellent moyen de prendre soin de son corps… sous réserve de ne pas faire n’importe quoi ! Des exercices mal exécutés seront au mieux inefficaces et au pire dangereux pour votre corps. Voici quelques recommandations à suivre impérativement pour ne pas vous blesser :

Bien s’échauffer

On ne débute jamais une séance de renforcement musculaire « à froid». Commencez par un échauffement. À cette fin, trottinez doucement pour réveiller votre corps, activez ensuite les bras et faites quelques exercices de cardio : talons-fesses, montées de genoux, jumping jacks...

Utiliser du matériel adapté

Prendre des poids trop lourds est le meilleur moyen de vous blesser et de déchirer vos muscles.  Si vous utilisez des haltères, allez-y doucement pour commencer puis augmentez progressivement la charge. Si vous ne souhaitez pas prendre de la masse, mais simplement vous tonifier, il est préférable de travailler seulement au poids du corps ou avec des petites haltères de 2 kilos maximum. 

Faites attention à votre posture

Un genou trop en avant, un dos excessivement creusé et voilà que l’exercice que vous pratiquez devient tout à coup très mauvais pour votre santé ! Pour éviter les erreurs si vous débutez, le mieux est de prendre un coach sportif sur quelques séances afin qu’il puisse vous corriger et vous donner de bonnes bases (dos droit, position de l’haltère, contraction de la sangle abdominale,...). Si vous pratiquez seule ou en regardant des vidéos sur internet, n’hésitez pas à contrôler votre position de départ dans un miroir, mais aussi tout au long de vos entraînements.

Faire des étirements

À l’issue de votre séance, pensez à faire quelques mouvements pour vous étirer. En plus de gagner en souplesse, cela vous aidera à ne pas avoir de courbatures les jours suivants.

Quelques exemples d’exercices de renforcement musculaire

Pratiqués debout ou au sol, avec ou sans matériel, il existe un panel très large d’exercices de renforcement musculaire comme par exemple : 

Les squats

Exercice phare des salles de sport, il consiste à plier les genoux et à descendre comme si on allait s'asseoir sur une chaise avant de remonter puis de recommencer. Les squats sont un excellent moyen de muscler les fessiers et les cuisses. Pour que cet exercice de renforcement musculaire soit vraiment efficace, il faut évidemment faire plusieurs répétitions. Commencez par une vingtaine, et augmentez progressivement. 

Les fentes latérales

C’est l’arme ultime contre cette satanée graisse qui a tendance à s’accumuler à l’intérieur des cuisses.  Jambes écartées, vous pliez l’un de vos genoux, l’autre jambe se retrouve alors automatiquement tendue. 

Les extensions de mollet

Cet exercice est très simple à réaliser puisqu’il s’agit tout simplement de monter sur la pointe des pieds puis de redescendre. En plus d’apporter un joli galbe à vos mollets, c’est un bon moyen  d’activer la circulation sanguine et de soulager les jambes lourdes.

Les élévations frontales et latérales

Il s’agit de lever les bras face à vous puis sur le côté tout en gardant les coudes légèrement pliés pour préserver vos articulations. Réalisés avec ou sans haltères, ces exercices vous permettent de tonifier et de raffermir vos bras. 

Pour un maximum d’efficacité, pensez à contracter vos abdos. 

Le gainage

Aucun muscle (ou presque) de votre corps ne sera épargné par le gainage.  Abdominaux, bras, jambes, fesses, vous devrez tout contracter pour maintenir cette posture de planche où seuls les pieds et les mains sont en contact avec le sol. 

L’avantage de tous ces exercices, c’est qu’ils peuvent être pratiqués dans une salle de sport ou à la maison. Et si vous êtes dans une salle de fitness, plusieurs machines et équipements pourront vous aider à compléter votre programme de musculation. 

Bien s’alimenter derrière une séance de renforcement musculaire 

Pour augmenter les bienfaits de votre session de renforcement musculaire, il est important de nourrir vos muscles en leur apportant une bonne dose de protéines lors du repas qui suivra la séance. Cela va permettre aux fibres musculaires de se réparer mais aussi de se renforcer. Ces protéines n’ont pas nécessairement besoin d’être d’origine animale : des lentilles, du soja ou du quinoa feront tout aussi bien l’affaire. 

Photo by Yulissa Tagle on Unsplash