Ménopause et fatigue

Pendant la ménopause, des troubles du sommeil, des changements d’humeur et une multitude d’autres symptômes peuvent provoquer une grande fatigue. Comment vivre au mieux cette période et réduire l’épuisement ressenti ? Quels sont les traitements naturels à privilégier ? Tous nos conseils dans cet article.

Ménopause et fatigue : quel rapport ?

La ménopause, qui survient chez la femme aux alentours de la cinquantaine, est causée par l’arrêt de l’ovulation et des cycles menstruels. Elle est établie après 12 mois consécutifs d’absence de règles. Le chamboulement hormonal et les divers symptômes qui entourent cette période sont, bien souvent, la cause d’une grande fatigue.

La fatigue ne fait pourtant pas partie des signes climatériques (les signes qui se rapportent à la ménopause), elle en est plutôt la conséquence. 

Le grand coupable : l’effondrement du taux d’oestrogènes. Cette chute des œstrogènes provoque fatigue, baisse d’énergie, voire épuisement, ainsi qu’une longue liste de symptômes liés à la ménopause (nervosité, émotivité, bouffées de chaleur, troubles du sommeil, douleurs articulaires, sueurs nocturnes, prise de poids, sécheresse vaginale…).  

Ménopause et fatigue : les symptômes en cause

Bien des symptômes apparaissent lors de la ménopause, de façon plus ou moins intense et plus ou moins fréquente suivant chaque femme : prise de poids, sécheresse vaginale, troubles de l’humeur, irritabilité, déprime, anxiété… Ces désagréments éprouvants, ajoutés à une vie professionnelle et familiale et aux autres petits tracas du quotidien, sont également source de fatigue.

La fonte musculaire qui apparaît à cette période (causée par la chute hormonale) intensifie d’autant plus cet épuisement, en particulier lors d’efforts physiques.

En outre, les bouffées de chaleur, qui peuvent survenir de jour comme de nuit, sont parfois très éprouvantes à vivre au quotidien. Quant aux bouffées de chaleur nocturnes, elles engendrent des troubles du sommeil avec des nuits entrecoupées, qui aboutissent à une grosse fatigue au réveil.

En fait, il faut savoir que les changements hormonaux (les oestrogènes, la progestérone et la mélatonine) sont trois hormones qui jouent un rôle sur le sommeil :

• Les œstrogènes participent à la régulation de la température du corps, et la diminution de leur production lors de la ménopause est la cause des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur.
  
  
• La progestérone, qui agit sur la régulation de l’humeur, crée de l’agitation et des troubles du sommeil lorsque son taux diminue lors de la ménopause.
  
  
• La mélatonine, l’hormone du sommeil, diminue avec l’âge, ce qui impacte la qualité du sommeil.

Ménopause et fatigue : quand s’inquiéter ?

Lorsque la fatigue devient trop intense à la ménopause et qu’elle s’étend sur la durée, il est judicieux de consulter un médecin pour s’assurer qu’elle n’est pas causée par un problème pathologique (diabète, problèmes de tension, de thyroïde ou encore de dépression…).

Ménopause et qualité de sommeil : les causes

La qualité du sommeil se trouve bien souvent altérée lors de la ménopause. 

Il y a plusieurs causes à cela :

• L’âge : au fil des ans, la qualité du sommeil s’amenuise, il devient plus léger et plus sensible aux bruits extérieurs. Les nuits de sommeil sont souvent plus courtes et entrecoupées de réveils nocturnes.
  
  
• Le stress et l’anxiété : avec la ménopause, les troubles de l’humeur sont fréquents, avec leur lot d’émotions et d’irritabilité. Les chamboulements hormonaux sont, encore une fois, responsables. L’impact du stress et de l’anxiété sur la qualité du sommeil est considérable avec les réveils nocturnes, les angoisses et les pensées incessantes.
  
  
• Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes : liées là encore aux modifications hormonales, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont des symptômes de la ménopause très fréquents. Parfois accompagnées de palpitations, elles ont une répercussion considérable sur la qualité du sommeil. 

Ménopause et fatigue : les traitements naturels

Si le traitement hormonal de la ménopause est indiqué lorsque les symptômes sont trop intenses et très gênants, il existe également un bon nombre de remèdes naturels pour les soulager, pour améliorer sa qualité de vie et la qualité de son sommeil, et ainsi se débarrasser de la fatigue liée à la ménopause :

• L’hygiène de vie : il est conseillé de s’accorder du temps pour se détendre, de se reposer et de faire la sieste quand cela est possible, surtout si la nuit a été difficile. Privilégiez aussi tout ce qui peut favoriser un sommeil de qualité (éteindre les écrans deux heures avant le coucher, prendre un bon bain chaud, boire une tisane relaxante, etc.).
  
  
• La pratique régulière d’une activité physique douce, comme la marche ou le yoga, est un très bon moyen de retrouver de l'énergie et de chasser la fatigue, tout en évacuant le stress et l’anxiété.
  
  
• Le régime alimentaire : pour compenser le manque d’énergie due à la fatigue, une alimentation riche en aliments à index glycémique bas est recommandée, comme les céréales complètes, les aliments riches en fibres, les fruits secs… Pour calmer le stress et l’anxiété, un apport en magnésium sera aussi le bienvenu, en complément alimentaire ou via la consommation de légumes verts, de chocolat et d’oléagineux par exemple. La production de l’hormone du sommeil, la mélatonine, sera favorisée par l’apport d’aliments contenant de la tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans le riz complet, la viande blanche, les bananes, le chocolat, les graines germées…

• L’acupuncture : cette pratique de la médecine chinoise, vieille de 5 000 ans, se révèle être très efficace, non seulement pour stimuler l’énergie au cours de la ménopause, mais aussi pour soulager des bouffées de chaleur, entre autres.
  

• Les plantes : de nombreuses plantes sont très bénéfiques pour réduire la fatigue lors de la ménopause. Pour faciliter l’endormissement, des plantes comme la mélisse, la valériane, l’aubépine ou la passiflore sont de bonnes amies et le millepertuis aidera quant à lui à chasser les idées noires. Attention toutefois, elles ne sont pas sans effets secondaires. Il est donc préférable de demander conseil à un spécialiste, phytothérapeute ou naturopathe pour obtenir une indication et une posologie adaptées.
  

• La spiruline, en poudre ou en comprimé, riche en minéraux et en fer, est une alliée précieuse pour lutter contre la fatigue de la ménopause.
  
  
• Le soja : il contient des phytoestrogènes dont l’action est similaire à celle des œstrogènes.
  
  
• Les plantes “œstrogen-like” ou phytoestrogènes ont une action similaire à celle des oestrogènes ou stimulent leur production. La sauge, en l’occurrence, est reconnue pour son effet oestrogen-like. Celle-ci peut être consommée sous forme de gélules ou en tisane, en laissant infuser quelques feuilles 10 minutes dans de l’eau bouillante. Attention si vous avez une maladie hormono-dépendante il convient de demander conseil à votre médecin traitant.
  
  
• Les compléments alimentaires - Bouffées de chaleur et suées nocturnes de la boutique jho sont composés de deux plantes, dont la sauge, pour vous aider à mieux vivre cette période de grands bouleversements hormonaux. Et pour favoriser une bonne nuit de sommeil ou s’accorder un moment cocooning, la bouillotte en coton et graines de lin sera votre meilleure alliée !

Photo de Ephraim Mayrena sur Unsplash