Bien s’alimenter pendant les règles

Adopter une alimentation spécifique pendant les règles en privilégiant la consommation de certains aliments peut les rendre plus régulières et moins douloureuses. Au contraire, une mauvaise façon de manger peut entraîner des règles abondantes et des crampes abdominales violentes. Voici donc tous nos conseils pour bien s’alimenter pendant les règles.

Les réflexes et aliments à privilégier pendant les règles

Faire des repas réguliers

L'alimentation pendant les règles est soumise à rude épreuve et durant les menstruations, nous avons souvent plus d’appétit, c’est bien normal. Certaines femmes ressentent des envies très fortes de sucré et ont du mal à résister à la tentation du grignotage. C’est pourquoi il est particulièrement important de faire 3 repas par jour à heures régulières. Cela permet d’apporter à votre corps des nutriments de façon constante et ainsi d’éviter les fringales et les compulsions alimentaires qui peuvent être occasionnées par le chamboulement hormonal. 

Miser sur les oméga 3

Il est interessant d’augmenter votre consommation d’aliments riches en Oméga-3 pendant vos règles. Ils sont en effet connus pour leurs effets bénéfiques sur le transit intestinal, souvent mis à rude épreuve pendant les menstruations. Les Oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras comme le thon ou le saumon mais aussi dans les noix, les avocats et certains légumes comme le chou-fleur ou les épinards.  Pour faire le plein d’omégas 3 dès le matin, on craque pour la gamme de granola à tartiner de chez nüMorning, riche en magnésium et en oméga-3 ! Avec leur texture biscuitée et leur sucre maitrisé, c’est un plaisir à déguster sans culpabilité.

Le magnésium, allié des règles douloureuses

L'alimentation pendant les règles passe également par le fait de trouver des alliés du quotidien. La consommation d’aliments riches en magnésium comme les légumes verts, les céréales complètes et les oléagineux (noix, amandes, noisettes) peut être interessante pour limiter les douleurs abdominales liées aux règles. Le magnésium a en effet propriétés antispasmodiques qui aident à diminuer les contractions de l’utérus. Il s’agit aussi d’un précieux allié dans le traitement des maux de tête qui sont récurrents chez certaines femmes au cours des menstruations.

Attention aux carences en fer

Le sang contient beaucoup de fer. Lorsque nous saignons pendant nos règles, nous perdons donc également du fer. Une carence en fer entraine une fatigue intense, des vertiges et des difficultés de concentration. C’est pourquoi il est conseillé aux femmes qui ont des règles abondantes de compenser ces pertes sanguines grâce à une alimentation riche en fer pendant les règles. Voici une liste des aliments ayant une grande teneur en fer :

• La viande
• Les fruits de mer
• Le soja
• Les poissons gras comme le maquereau, le saumon et la sardine
• Les oléagineux ( noix, noisettes, amandes, pistaches)
• Certains légumes verts comme les brocolis, les petits-pois et les épinards
• Les légumineuses ( lentilles, haricots rouges et blancs, fèves...)

Aliments à éviter pendant les règles

Limiter votre consommation de produits laitiers

La consommation de produits laitiers a tendance à déclencher la production de prostaglandines, des molécules qui activent et amplifient les contractions de l’utérus. Il peut donc être intéressant, particulièrement pour les femmes souffrant de maux de ventre, de limiter votre consommation de lait, de beurre et de fromage. 

Faire la chasse aux graisses saturées

Tout comme les produits laitiers les aliments trop gras et trop sucrés, en particuliers ceux contenant des graisses saturées activent la production de prostaglandines et augmentent les crampes de l’utérus. Ces graisses saturées se trouvent principalement dans la charcuterie, la viande rouge mais aussi dans les produits ultra transformés comme les plats préparés ou les gâteaux industriels. Si vous souhaitez donc faire attention à votre alimentation pendant les règles, vérifiez bien le niveau de graisses de tout ce que vous mangez.

Lever le pied sur la caféine 

La caféine à une action stimulante sur le système nerveux. Ses effets sur le corps sont semblables à ceux du stress : crispation musculaire, accélération du rythme cardiaque, irritabilité… La consommation excessive de caféine (plus de 3 tasses par jour) a donc tendance à intensifier les symptômes des règles. Méfiez-vous aussi du thé, des sodas et des boissons énergisantes qui contiennent beaucoup de caféine. 

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Diminuer le sel 

C'est vrai pour l'alimentation pendant les règles, mais aussi pendant tout le cycle menstruel. Le sel augmente le phénomène de rétention d’eau, très courant pendant les règles. Si vous avez tendance à gonfler du ventre, à avoir les jambes lourdes ou des ballonnements, il est donc préférable d’oublier votre salière au fond du placard. Vos artères vous en remercieront également. 

Oublier l’alcool

Selon une étude réalisée par des chercheurs italiens et américains, la consommation régulière d’alcool pendant les règles augmenterait de 80% (oui oui, c’est énorme !) le risque de souffrir de douleurs menstruelles. En fluidifiant le sang, l’alcool à aussi tendance à rendre les règles plus abondantes et plus longues. Il faut certes boire pendant les règles, mais si on peut oublier l'alcool pendant quelques jours, c'est mieux !

Les tisanes de plantes pour soulager les douleurs menstruelles

S'il faut certes éviter de trop boire de thé pendant ses règles, ce n'est pas le cas des tisanes. La phytothérapie peut s’avérer très utile pour soulager les douleurs liées aux menstruations. Voici une liste de plantes ayant des propriétés intéressantes pour traiter les maux de règles :

• l'achillée millefeuille. Cette plante antispasmodique permet de calmer les crampes abdominales causées par les contractions de l’utérus.
• l'alchémille. Permet de réguler des règles trop abondantes.
• l’angélique chinoise. Atténue les douleurs et limite les bouffées de chaleur.
• le gattilier. Diminue les douleurs de la poitrine. 
• la mélisse. Plante apaisante par excellence elle est très efficace pour traiter les sautes d’humeur et l’irritabilité.

Ces plantes peuvent être consommées sous forme de tisane. Pour ne pas altérer leurs vertus, il est important de ne pas faire bouillir l’eau. Une eau frémissante à 85 ou 90°C permet de conserver les principes actifs de la plante. 

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