Allaitement & aliments : à éviter, coliques, galactogènes

September 4, 2025 par Lisa

“Il n'y a rien que l'on ne doive pas manger pendant l'allaitement” - Professeur Catriona Waitt pour BBC

Les 4 premiers mois de sa vie, votre bébé ne va boire que du lait maternel et n’aura besoin d’aucun autre aliment pour sa croissance. En revanche, le sujet du régime alimentaire de la maman allaitante est sujet à de nombreuses interrogations et peut parfois s’avérer être un véritable labyrinthe de choix (les opinions de la famille, des amis et des réseaux sociaux n’étant pas toujours les mêmes).

“Les règles ou interdits alimentaires ne font que compliquer inutilement l’alimentation maternelle et peuvent être un frein à la poursuite de l’allaitement.” (Hôpitaux Universitaires de Genève)

Alors, que faut-il manger pour une bonne qualité de lait ? Quels aliments éviter pour la santé de bébé ? Existe t-il une alimentation spécifique pour produire plus de lait ? Dans ce guide complet, Jho revient pour vous sur l’alimentation des mamans qui allaitent, en se basant sur des études scientifiques..

Á retenir sur l’allaitement maternel et l’alimentation

Pas de restriction alimentaire spécifique ni de régime particulier, mangez équilibré, varié et à votre faim, buvez à votre soif et ne retirez d’aliments de votre cuisine que si votre professionnel de santé l’a conseillé
Attention à la consommation de café, thé, alcool, poissons, additifs, aliments ultra transformés, graisses saturées, sucre raffiné, farines blanches, viandes grasses, légumes & fruits frais très pollués, aliments contenant beaucoup de cadmium.
Privilégiez l’achat en bio (et surgelé) des haricots, épinards, carottes, petits pois, céleri branche, chou de bruxelle, pomme de terre… qui sont très pollués en conventionnel.
Hormis l’allergie alimentaire aux protéines du lait de vache (APLV), aucun aliment mangé par maman ne peut causer des coliques ou des troubles digestifs chez bébé n’a été identifié scientifiquement.

→ Avant toute chose, assurez-vous d’avoir bien été suivie par un professionnel de santé tout au long de votre grossesse et d’avoir pu faire les bilans sanguins nécessaires. Cela permettra pour vous de vérifier que vous n’avez pas de carences nutritionnelles post partum qui pourraient impacter à la fois la qualité et la quantité de votre lait maternel.

Les 17 commandements de la maman allaitante

Il n’y a pas besoin d’adopter un régime alimentaire spécifique à l’allaitement si vous mangez de manière variée et équilibrée (Guide de l’allaitement Santé Publique France 2025)
Il n’y a pas de restrictions alimentaires spécifiques pendant l’allaitement. Vous devez surveiller ou limiter la consommation de certains aliments (voir section dédiée de l’article) mais il n’y en a aucun qui est à proprement parler interdit pendant que vous allaitez.
Pour rappel, une alimentation équilibrée doit contenir : des fruits et légumes frais, céréales (blé, riz, maïs, orge, millet), des protéines animales (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) ou végétales (lentilles, haricots, légumineuses, soja…) ainsi que des graisses (huiles végétales pressées à froid et non chauffées).
Mangez à votre faim, voire mangez plus : l’allaitement demanderait un apport supplémentaire par jour de calories variant entre + 595kcal (des 0 à 2 mois de bébé) et +670 kcal (de ses 3 à 6 mois). Prenez vos 3 repas quotidiens (petit déjeuner, déjeuner et diners) ainsi que des collations saines et nutritives si vous avez faim (snacks d’allaitement, fruits, pains complets…)
Pendant les 2 premiers mois de bébé, ne pas commencer un régime minceur post-partum pour perdre le poids de votre grossesse car votre nouveau-né n’aura pas terminé son allaitement (préférablement pendant les 4 premiers mois). Si vous entamez un régime, il est conseillé de perdre 2kg par mois et pas plus au début. En effet, votre poids de grossesse est en partie là pour servir de réserve d’énergie pour produire le lait maternel (LLL France)
Boire suffisamment d’eau : pour produire votre lait maternel, le corps aurait besoin de +600ml à +700ml d’eau par jour par rapport aux 1,5L recommandés. Les recommandations seraient donc de boire 2L d’eau par jour pour une femme allaitante, sachant qu’environ 700ml supplémentaires vous seront apportés par votre alimentation. Cela dit, buvez à votre soif sans vous forcer et surveillez vos urines : si elles sont claires, c’est OK ; si elles sont foncées, vous êtes déshydratée.
Pour varier de l’eau plate, tisanes chaudes ou froides, infusions, rooibos, et autres boissons décaféinées ne posent aucun problèmes.
Ne pas se forcer à manger des aliments que l’on aime pas
Ne pas consommer trop d’additifs (conservateurs, édulcorants, colorants chimiques) et de produits transformés ou ultra-transformés (voir - Le cas récent des aliments ultra transformés AUT)
Ne pas consommer trop de sucres raffinés et de graisses saturées. Préférez la consommation de sucre roux (cassonade) ou alternatives au sucre blanc (stevia).
Privilégier les aliments naturels frais, entiers et préférablement biologiques. Le label AB (Agriculture Biologique) contribue à la certitude que les polluants (pesticides, produits chimiques) sont réduits au maximum.
Privilégier la consommation de farines complètes, pains complets et aliments complets
Privilégiez la consommation de poissons maigres et moins contaminés aux métaux lourds comme les poissons blancs, le colin, le merlu, le merlan, le cabillaud ou morue, la sole ou l’aiglefin
Limitez à 2 fois par semaine la consommation de poissons gras et à 1 fois par semaine la consommation de poissons pollués au mercure (voir section “Aliments à éviter”)
Limitez aussi la consommation de graisses animales et de viandes grasses à 2 fois par semaine puisque les graisses des animaux stockent les produits chimiques contenus dans leurs aliments (LLL France -voir liste des viandes les plus grasses dans la section “Aliments à éviter”).
Privilégiez les viandes maigres et pauvres en graisses comme le boeuf (bifteck, faux filet, steak haché 5%), le filet de porc, le veau (escalope, filet), la volaille (dinde sans peau, escalope, rôti), le lapin, l’escalope de poulet ou les viandes mi-grasses (le steak haché 10%, le veau - côte, poitrine, rôti épaule, les volailles comme le canard, la pintade ou la poule).
Préférez l’achat en biologique de fruits et légumes très pollués en conventionnel (céleri branche, agrumes, endives, poires, pommes, patates, brocolis, carotte, haricots, petits pois et épinards…) : cela peut être du frais ou du surgelé si jamais votre budget est serré. En effet, les surgelés contiennent parfois plus de nutriments que la version fraîche des aliments (National Geographic).

J’allaite et je suis végétarienne

Puisque le régime végétarien contient des produits animaux dérivés autres que la viande, comme les œufs, les produits laitiers ou encore le lait, l’alimentation de la maman allaitante reste équilibrée.

Par ailleurs, sachez que le lait des mamans végétariennes contient en moyenne moins de polluants environnementaux (comme les PCB) que celui des mamans non végétariennes. En effet, les polluants étant souvent stockés dans la graisse animale, leur alimentation en comporte moins (voir Section sur les aliments à éviter)

Il comporte aussi plus d’acide linoléique et moins de graisses saturées (AGS, AGMI) - Hôpitaux Universitaires de Genève.

J’allaite et je suis végétalienne

Si vous êtes végétalienne, consultez un professionnel de santé qui vous donnera des conseils et un régime alimentaire adapté à votre allaitement. En effet, le régime vegan peut être insuffisant pour votre lait maternel car il entraîne souvent des carences en vitamine B12, en vitamine D, fer, iode et calcium chez la maman et donc chez l’enfant avec des conséquences qui peuvent être graves pour sa santé (Allaitement & végétalisme - La Leche League).

Recettes de cuisine saines pour l’allaitement

Si vous manquez d’inspiration, il existe des recettes de cuisine en ligne gratuites sur le Guide Alimentaire du Canada que vous pouvez utiliser pendant l’allaitement.

Il existe aussi de nombreux comptes de cuisine sur les réseaux sociaux que vous pouvez suivre, puisqu’au final, vous pouvez manger normalement.

La Leche League Canada a édité un livre de recettes saines pour les mamans allaitantes et pour toute la famille, disponible pour 27 dollars canadiens.

maman qui allaite besoins en eau supérieurs

Liste des aliments à éviter pendant l’allaitement ou à restreindre

Parmi la liste des aliments à éviter pendant l’allaitement, on retrouve les restrictions suivantes qui établies au titre du principe de précaution :

Limitez votre consommation de caféine (café, y compris boissons énergisantes ou cola) ou de théine (thé) à 2-3 tasses par jour pour éviter un risque d’« hyperexcitabilité transitoire » chez votre bébé (Guide de l’allaitement Santé Publique France 2025).
Évitez de consommer de l’alcool et des boissons alcoolisées car l’alcool passe dans le lait maternel puis dans le corps de votre nourrisson. Restreignez bien votre consommation de bière, vin, cidre, alcools forts & spiritueux, apéritifs pendant les premières semaines de l’allaitement. Passé cette période, vous pouvez consommer de l’alcool 1-2 fois par semaine maximum à raison d’1 verre par consommation, après une tétée et le plus à distance possible de la prochaine tétée. Arrêtez de boire de l’alcool 2-3 heures avant la tétée (American Academy of Pediatrics).
Limitez votre consommation de poissons suivants car ils absorbent du mercure et des métaux lourds en grandes quantités :

Thon blanc en conserve (300g maximum par semaine)
Thon frais ou congelé (150g maximum par semaine)
Escolier (maximum 150g/semaine)
Marlin
Requin
Espadon,
Achigan
Brochet
Doré
Maskinongé
Truite grise (toulardi)
Le caviar
Le foie de poissons (comme le foie morue par exemple)
Limitez à 2 fois par semaine votre consommation de poissons gras comme les maquereaux, les sardines, saumon et hareng car ils stockent ces polluants dans le gras (contrairement aux poissons maigres qui en contiennent moins).

Pourquoi faut-il limiter la consommation de ces poissons pendant votre allaitement ? Ces gros poissons situés en bout de chaîne alimentaire sont fortement contaminés aux métaux lourds comme le mercure, le plomb, le cadmium et l’arsenic.

Évitez de consommer du cannabis, il passe aussi dans le lait maternel.
Limitez la consommation d’additifs (conservateurs, édulcorants, colorants de synthèse)
Limitez la consommation d’aliments industriels riches en graisses saturées, en sucres raffinés et ultra transformés
Limitez la consommation de pain blanc, de pâtes blanches, de riz blanc, de margarines, d’huiles raffinées
Limitez à 2 fois par semaine maximum, la consommation des viandes les plus grasses comme l’agneau, le bœuf (steak haché à plus de 15% de graisses, entrecôte, côte) ou l’oie
Limitez la consommation des légumes et fruits frais les plus pollués aux pesticides hors agriculture biologique
Limitez la consommation d’aliments riches en cadmium (algues, chocolat noir…)

Le cas récent du cadmium

En août 2025, une étude d’UFC a mis en évidence la contamination de tablettes de chocolat bio au cadmium. Ce métal lourd, naturellement présent dans la terre et dans les sols, se retrouve dans de nombreux aliments de consommation courante. Ce n’est pas tant sa présence qui dérange, ce sont les taux auxquels nous le consommons.

Parmi les aliments qui contiennent du cadmium et dont il convient de surveiller la consommation :

Les abats (rognons, coeurs, foie, reins - et particulièrement ces deux derniers qui ont le rôle de filtre des toxines dans l’organisme).
Les coquillages et les fruits de mer
Le pain (1 français sur 5 est exposée au cadmium par ce biais)
Les pommes de terre (1 français sur 10 est exposée au cadmium par ce biais)
Les céréales & les barres de céréales souvent données aux enfants pour le petit déjeuner
Le chocolat noir L’origine du chocolat compte, les fèves de cacao venant d’Amérique Latine sont naturellement plus polluées au cadmium car c’est la nature des sols. Privilégiez le chocolat d’Afrique de l’Ouest ou d’Asie si vous êtes fan du chocolat noir.
Les algues alimentaires (ANSES)

Consommer des aliments riches en fer et en zinc (empêche la toxicité du cadmium), ainsi que privilégier le bio (moins de cadmium) sont des bonnes pratiques. Si vous êtes surexposés au cadmium, il y a des risques accrus de développer un cancer du pancréas (Le Monde, Santé Publique France).

→ Bon à savoir, la fumée du tabac contient du cadmium donc les fumeurs y sont quotidiennement plus exposés que les non fumeurs.

Le cas récent des aliments ultra transformés

80% des aliments disponibles en supermarché, hypermarché & grandes surfaces (GMS) sont ultra transformés (CNRS).

Une étude publiée dans la revue scientifique Cell Metabolism en 2025 a mis en lumière les effets très nocifs de ces aliments industriels pour la santé humaine :

Prise de poids pour les consommateurs de produits ultra transformés pour les mêmes quantités de calories (même avec modération)
Prise de masse corporelle
Augmentation du ratio du mauvais cholestérol et donc plus de risques cardiovasculaires
Baisse de la qualité du sperme et de la quantité de spermatozoïdes mobiles

Les aliments ultra transformés ne sont pas faits pour les humains, veillez donc à surveiller leur consommation (Vert Média).

Le cas du frais contaminé aux pesticides dangereux

En 2025, parmi les fruits et légumes d’hiver les plus contaminés à des pesticides dangereux pour la santé selon UFC Que Choisir, on retrouve:

Le céleri branche contaminé à 97%
Le chou de Bruxelles à 92%
Le pamplemousse à 89%
L’orange à 87%
La clémentine à 82%
L’endive à 72%
La poire à 64%
La pomme de terre à 56%
La pomme à 54%
Le poireau à 52%

Tous les taux de contamination aux pesticides des produits de consommation quotidienne sont disponibles sur l’Observatoire des Pesticides.

Quoi manger pour avoir beaucoup de lait maternel ? Liste des aliments galactogènes

Un galactogène (du grec “engendrer du lait”) est une substance qui favoriserait* la montée de lait, le maintien de la production de lait ou l’augmentation de la lactation de la maman allaitante.

→ L’utilisation d’aliments galactogènes serait maximisée par le fait que bébé vide votre sein régulièrement et à sa demande.

On distingue 2 types de catégories de galactogènes :

1) Liste des plantes galactogènes

Ces plantes galactogènes sont souvent consommées sous la forme de tisanes d’allaitement.

Le fénugrec (attention car certaines femmes y sont allergiques)
Le galega
Le chardon-marie et le chardon-béni
Le pissenlit
Le millet
L’anis
Le fenouil (attention au dosage)
L’ortie
La verveine
La luzerne
Le cumin
Le basilic
La guimauve
Les feuilles de moringa
Le shatavari
Le torbangun
2) Liste des aliments galactogènes

Du côté des aliments qui favoriseraient la production de lait, on retrouve :

L’avoine
Les graines de sésame
les carottes
Les dattes
Le malt
La levure de bière
Les amandes
Le riz brun complet
Le poulet et le bouillon d'os de poulet
La bière sans alcool (en raison du houblon et de l’orge // l’alcool fait baisser la production de lait)

Avant de commencer une cure de galactogènes, rapprochez vous de votre professionnel de santé (sage‑femme, conseillère en lactation, médecin) pour éviter les contre-indications et les effets secondaires nocifs (dosage des actifs des produits, interaction avec des médicaments, allergies, contaminants) - Academy Breastfeeding Medecine.

*Bien que certaines femmes disent avoir connu un certain succès avec ces méthodes, aucune étude scientifique n’a pu confirmer leur efficacité (LLL - HUG). Leur action pourrait relever d’un effet placebo, mais leur utilisation traditionnelle ne pose pas de problème d’un point de vue médical et semble être rassurante pour les mamans qui allaitent et qui ont peu de lait maternel.

Si votre production de lait est insuffisante, essayez d’augmenter la fréquence des tétées, car plus les seins sont stimulés souvent, plus ils produisent du lait. Si, malgré tout, vous n’avez pas plus de lait, parlez-en à votre médecin. Il pourrait vous prescrire un médicament sur ordonnance qui aide à augmenter la production de lait (galactagogues comme le dompéridone , métoclopramide, sulpiride, chlorpromazine…)

aliments galactogènes cuisine maman bébé

6 intox sur l’alimentation pendant l’allaitement

Boire du lait ne fait pas produire plus de lait maternel à la maman.

La vérité selon laquelle boire du lait serait bénéfique à l’alimentation de la mère allaitante n’en est pas une. Les humains sont les seuls mammifères à boire le lait d’autres espèces. Un adulte n’est normalement pas censé boire du lait après la période de l’enfance puisque l’alimentation est censée vous fournir tous les nutriments nécessaires. Vous n’êtes pas obligée de boire du lait et si vous en buvez ou en consommez (fromage, produits laitiers…), vous pouvez continuer à en manger comme avant. Si vous n’en consommez pas pour raison d’intolérance au lactose, alors ne vous forcez pas, cela n’aura aucun bénéfice pour votre bébé.

Boire de la bière ne favorise pas la montée de lait.

La légende urbaine selon laquelle boire de la bière favoriserait la lactation de la maman allaitante est un mythe. Comme le dit Santé Publique France dans son guide de l’allaitement, “ Aucun alcool ne favorise la montée de lait.” Au contraire, la consommation d’alcool réduit la production de lait de la maman (LLL France) et peut même entraîner un blocage de l’éjection du lait (Santé Publique France). En revanche, la bière sans alcool grâce au houblon ou à l’orge pourrait être bénéfique.

Boire plus d’eau ne fait pas produire plus de lait maternel

Sachez toutefois que boire une grande quantité de liquide n’augmente pas la quantité de lait que vous produisez et en plus d’être désagréable pour vous (Santé Publique France - Hôpitaux de Genève.

N’abusez pas non plus des tisanes et infusions d’allaitement, il vous faut respecter les précautions et les consommer avec modération.

Manger du surgelé c’est moins sain que du frais

Les brocolis, la carotte, les haricots, les petits pois et les épinards sont plus nutritifs en version surgelée que les aliments frais (Marmiton), et l’avantage c’est que vous pouvez les acheter bio pour moins cher. Ils sont donc plus nourrissants et plus sains pour votre consommation (Guide Alimentaire Canada).

UFC Que Choisir a fourni un tableau récapitulatif des teneurs en nutriments des fruits et légumes que nous consommons le plus en frais, en conserve et en surgelé. Les conserves sont moins nutritives car bouillies et stérilisées (ce qui élimine une majorité des nutriments).

Manger épicé ou acide pendant l’allaitement est mauvais pour bébé

Le goût de votre lait maternel peut être influencé par votre alimentation. Des aliments acides (jus d’orange, agrumes…) ou encore des épices forts (curry, piment) peuvent modifier la saveur de votre lait. Si vous observez que c’est le cas, vous pouvez retirer l’aliment de votre cuisine pendant quelques temps puis le réintroduire et faire le lien. Néanmoins, ces aliments ne sont pas dangereux et ne causent pas de coliques chez les bébés (pas de preuve scientifique ni médicale en ce sens).

Manger des choux ou des crucifères ne va pas rendre votre bébé malade

La présence de crucifères et de légumes producteurs de gaz dans l’alimentation de la maman pose souvent question. Il serait dit que les gaz de ces légumes (oignons, choux, brocolis, crudités, légumes fermentés) passeraient dans le lait maternel et causeraient des coliques chez le bébé. C’est là aussi totalement faux, le processus des gaz chez bébé est normal pendant que son intestin et son système digestif se met en place. En revanche, les symptômes des coliques sont bien différents (pleurs 3h par jour, 3 fois semaine…).

Aliments mangés par maman qui peuvent causer coliques & reflux

1) Coliques & alimentation de la maman

13% des nourrissons souffrent de coliques dans le monde (INRAE). Les coliques sont des épisodes de pleurs intenses où le bébé paraît inconsolable, durant plus de 3 heures et se répétant plus de 3 fois par semaine, se termine aux 3 mois de bébé.

Mais existe t-il un lien entre l’alimentation de la maman et l’allaitement pour éviter les coliques ?

Du point de vue scientifique, RIEN ne prouve que l’alimentation de la maman influence les coliques de bébé. Pour la majorité des nourrissons, les interventions alimentaires semblent ne rien changer aux coliques. (Child Health). La seule exception concerne les coliques secondaires liées à l’allergie alimentaire du nourrisson aux protéines du lait de vache (APLV).

Le lait de vache et les coliques de bébé

Ces allergies alimentaires de bébé peuvent être minimisées par une alimentation hypoallergénique de la maman (suppression du lait et produits dérivés) ou un biberon fortement hydrolysé (Child Health). Ce régime consiste à supprimer les produits laitiers de l’alimentation de la maman allaitante (lait, crème, yaourts, fromages) et à voir au bout d’une semaine si cela améliore le bien-être de votre nourrisson.

On estime que 6% des bébés auraient une allergie alimentaire aux protéines du lait de vache.

Le régime hypoallergénique de la maman allaitante

Si vous remarquez que votre nourrisson semble souffrir de coliques ou de troubles digestifs quand vous mangez des oeufs, du soja, des fruits à coque (arachides, noix), du poisson ou encore du gluten (blé), alors vous pouvez - sur conseil de votre professionnel de santé - les retirer un par un de votre alimentation pendant 5-7 jours et voir si l’état du transit digestif de bébé s’améliore. En testant par alimentation, vous pourriez éventuellement identifier si un aliment gêne votre bébé.

Les légumes crucifères qui produisent du gaz

Les aliments producteurs de gaz pendant la digestion comme les crucifères (légumes fermentés, choux, brocolis, oignons, crudités) n’ont pas été mis en évidence comme causant des coliques. Ils peuvent causer des gaz mais ce processus est normal chez les bébés. Cela dit, si votre enfant souffre d’inconfort quand vous en mangez, alors vous pourrez le retirer de votre alimentation sur conseil de votre professionnel de santé.

Les aliments acides et épicés

Idem pour les aliments acides et épicés : éventuellement, ils peuvent modifier le goût du lait, voire provoquer une gêne digestive chez les bébés mais le fait qu’ils causent des problèmes de coliques chez les nourrissons n’a jamais été mis en évidence scientifiquement.

Quand les selles de bébé sont-elles anormales ?

Selles normales de bébé	Signes à guetter
1er mois de vie	+3 selles par journée (24h) 4-5 couches mouillées et lourdes (pipi) par jour
4-6 semaines d’allaitement	Fréquence qui ralentit pour les selles voire pas de selles tous les jours 5-6 couches lourdes (pipi) par jour Gaz réguliers
Appeler son pédiatre ou un médecin si	Changement brutal du volume des selles ou d’urine Vomissements Selles dures (signe d’une constipation)

Pour réduire les coliques, certaines positions d’allaitement sont adaptées ainsi que des solutions naturelles comme les massages du ventre, un bain tiède, voire même l’utilisation de bruits blancs (qui apaiserait le bébé pendant des crises de coliques). Pour un traitement des coliques, adressez vous à votre pédiatre ou à un professionnel de santé habilité.

2) Reflux gastro-oesophagiens ou RGO chez bébé

Les régurgitations du bébé sont un phénomène fréquent et normal. Si les régurgitations sont très abondantes, elles peuvent être dues à un reflux de l’estomac (Reflux Gastro-Oesophagien ou RGO) vers l’œsophage.

Elles disparaissent naturellement dans la plupart des cas, mais si votre enfant pleure ou dort mal, mange moins et que des soucis de selles apparaissent, alors prenez contact avec votre pédiatre qui lui prescrire peut-être des anti-reflux.

Là non plus, aucune preuve scientifique que votre alimentation causerait des reflux à votre bébé.

DISCLAIMER : Les images utilisées dans cet article sont des images de produits d'allaitement Jho, de ses partenaires commerciaux ainsi que des images générées via l'IA S

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